Вариант № 1
- Планка: Начните с классической планки на предплечьях, затем перейдите на планку на прямых руках. Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, постепенно увеличивая время.
- Скручивания на наклонной скамье: Лягте на скамью, установленную под углом, и поднимайте верхнюю часть туловища, напрягая мышцы пресса. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений.
- Велосипед: Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях. Начинайте выполнять движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 20-25 повторений.
- Боковые скручивания: Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их до уровня таза. Поочередно поднимайте левую и правую стороны туловища, стараясь коснуться локтем противоположной коленки. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
- Русский твист: Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, и вытяните руки перед собой.
Вариант № 2
- Скручивания: Это классическое упражнение для прокачки пресса, которое можно выполнять как на полу, так и на скамье. Лягте на спину и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Поднимите верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола или скамьи, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
- Планка: Это упражнение укрепляет мышцы кора и помогает улучшить стабильность позвоночника. Примите упор лежа, опираясь на предплечья и носки ног. Тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Удерживайте это положение на протяжении определенного времени.
- Подъем ног в висе: Это упражнение развивает мышцы брюшного пресса и укрепляет спину. Повисните на турнике и поднимите прямые ноги как можно выше. Опустите ноги вниз и повторите упражнение несколько раз.
- “Ножницы”: Лягте на спину и поднимите ноги под углом 45 градусов. Начните выполнять перекрестные движения ногами, имитируя работу ножниц. Повторите упражнение на количество раз.
- Боковая планка: Это упражнение поможет укрепить косые мышцы живота и улучшить стабильность тела.
